9 consejos para superar el insomnio

En esta entrada vamos a ver que es el insomnio y algunos consejos para combatirlo.

¿Qué es el insomnio?

Es el trastorno de sueño más usual en la población general. Consiste en una reducción de la capacidad para dormir, pudiendo manifestarse de diferentes modos que dan sitio a diferentes géneros de insomnio:

 

insomnio tratamiento

Insomnio de inicio: inconvenientes para comenzar a dormir en menos de treinta minutos.

Insomnio de mantenimiento: Inconvenientes para sostener el sueño, produciéndose despertares nocturnos de más de treinta minutos de duración, o bien despertando claramente de forma precoz, logrando un tiempo total de sueño escaso.
La carencia de sueño puede afectar de modo negativo a la vida de la persona que lo padece, provocando deterioro social, ocupacional o bien de otras áreas esenciales.

El número de horas de sueño precisas cambia de unas personas a otras. Si bien la media diaria es de siete horas y media, hay un rango que fluctúa entre cuatro (“poco dormidores”) a diez horas (“grandes dormidores”), considerándose estos valores en la normalidad.

Conforme el tiempo de evolución, el insomnio puede ser: temporal (solo unos días o bien semanas), o bien crónico (meses o bien años).

 

CAUSAS PRINCIPALES DE INSOMNIO

Causas Médicas:

Enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestibles, cardiovasculares y todas y cada una que pueden interrumpir el sueño por dolor –fibromialgia, dolores de cabeza, etc- o bien urológicas por la necesidad urgente de micción –infecciones, próstata, nefríticos.

Asimismo hay que tener en cuenta el embarazo y la menopausia.
Enfermedades siquiátricas (ansiedad, depresión, esquizofrenia, etc), como otras enfermedades del sueño que contribuyen a dormir menos o bien peor (síndrome de piernas inquietas, síndrome de apnea de sueño, parasomnias, etc).

insomnio causas

Causas externas:

Acostumbran a implicar factores ambientales que influyen de modo negativo sobre el sueño: (hábitos perjudiciales de sueño, empleo y abuso de substancias y fármacos, trabajos por turnos o bien viajes usuales trasoceánicos, etc)

Insomnio primario: son aquellos casos en los que no se puede identificar una causa clara del trastorno. Este género de insomnio asimismo lo podemos subdividir en diferentes tipos dependiendo de la manifestación y origen del problema:

Insomnio idiopático: se produce en la niñez y semeja relacionado con un aprendizaje incorrecto del hábito de dormir.

Percepción de sueño poco reparador: Estudios de laboratorio no corroboran los inconvenientes de sueño que el paciente percibe subjetivamente, encontrándose fatigado y soñolento a lo largo del día.

Insomnio psicofisiológico: Caracterizado por un nivel elevado de la activación psicofisiológica asociado al comienzo del sueño. La persona que lo padece acostumbra a manifestar una enorme preocupación por los problemas para dormir haciendo grandes sacrificios para procurar dormir cada noche, si bien se duerme sin dificultades cuando no sufre esta preocupación, acostumbra a progresar cuando duerme en entornos diferentes al habitual, y si bien acostumbra a producirse coincidiendo con un periodo de estrés puede mantenerse el problema a lo largo de un buen tiempo

Con independencia de la causa que lo produce, el insomnio puede ser:

Transitorio: de producirse a lo largo de un corto periodo de tiempo de duración menor a un mes.

Crónico: Si se alarga más allá de 6 meses, pudiendo perdurar años.
Si el insomnio es secundario a una causa reconocible, hay que intervenir eminentemente en esa causa para solventar el inconveniente de sueño. A veces, si bien se trate la causa inicial del inconveniente, este se sostiene pues el paciente se ve inmerso en un círculo vicioso del que le resulta bastante difícil salir por si  mismo.

Es el círculo en el que la ansiedad por procurar dormir reduce la posibilidad de quedarse dormido, incrementando la aprensión y el temor a la cama.. Semeja que ciertas peculiaridades de personalidad hacen a las personas más frágiles propensas a entrar en este círculo (personas con tendencia a la preocupación, que tienden a tener más ansiedad y contrariedades para poder ver el lado positivo de las cosas, perfeccionistas y exigentes, que deben tener todo bajo control y que no acostumbran a hablar de sus inconvenientes interiorizando las emociones negativas).

DEL INSOMNIO SITUACIONAL O bien TRANSITORIO AL INSOMNIO CRÓNICO

El insomnio crónico no se desarrolla de un día para otro. Prácticamente siempre y en todo momento está antecedido por un insomnio situacional a resultas de sucesos vitales agobiantes. Puede evolucionar de forma gradual, de tal modo que estemos poco a poco más preocupados por el inconveniente de sueño y su supuesto impacto sobre el funcionamiento diario.
La valoración que hacemos de la complejidad inicial para dormir es un factor determinante a fin de que el insomnio sea un inconveniente transitorio o bien un trastorno crónico.como combatir el insomnio forma natural
De este modo, por poner un ejemplo, la persona que duerme mal a lo largo de múltiples noches, pero prosigue su rutina diaria sin preocuparse por este motivo, no es muy probable que desarrolle un insomnio persistente. De manera contraria, una persona que tras ciertas noches de sueño perturbado comience a preocuparse exageradamente por no poder dormir y por sus consecuencias negativas en el funcionamiento diurno, tiene probabilidades de entrar en un círculo vicioso de insomnio, activación sensible y cognitiva, y más perturbaciones del sueño.
Tener excesivos pensamientos reiterativos sobre el insomnio se transforma de manera rápida en el centro de las preocupaciones de la persona. La minoración del desempeño o bien las perturbaciones del estado anímico a lo largo del día tienden a ser atribuidas únicamente a los problemas del sueño.
Al anochecer aumenta la aprehensión, conforme se aproxima la hora de acostarse, y el horror a ser totalmente incapaz de dormirse y la activación física va aumentando. Tras una mala noche, la persona con insomnio crónico no solo se preocupa de la noche pasada, sino  que ya piensa en la noche siguiente. Por tanto, el insomnio se transforma en una premonición que se cumple por sí sola.

¿QUÉ PODEMOS HACER PARA AFRONTAR Y COMBATIR EL INSOMNIO?

Con lo que hemos visto anteriormente, para poder romper ese círculo, es esencial mudar los factores que están contribuyendo a perpetuar el insomnio. Es decir; mudar los hábitos inapropiados, que de entrada brotaron como un intento de mitigar sus efectos negativos, mudar los pensamientos errados que aumentan la preocupación, y reducir la elevada activación sensible asociada a estas variables

 

Regularemos la hora de acostarse y levantarse, o bien consolidaremos el sueño en un periodo en cama más corto.  Esto producirá una situación de “déficit de sueño”, y cuando se efectúa de forma continuada, fuerza a los centros cerebrales responsables del sueño a reprogramar, afianzando el sueño en forma de reposo más profundo y continuado.

 

Es usual que los insomnes duerman hasta tarde por la mañana, que duerman siestas a lo largo del día, o bien que sencillamente pasen más tiempo en cama para compensar su déficit de sueño. Esto lo conseguiremos;
Limitando el tiempo que pasamos en cama a la cantidad de horas que verdaderamente dormimos.
Sosteniendo regular la hora de levantarnos.
Suprimiendo las siestas a lo largo del día.

Reduciremos las actividades que interfieren en el sueño. El principal objetivo es asociar la cama, hora de acostarse y ambiente del dormitorio con la sensación de relajación, somnolencia y sueño, en vez de con la frustración, la actividad y el insomnio, para ello;
Acuéstese solo cuando tenga sueño.
Si no puede conciliar el sueño tras diez-quince minutos de procurarlo relajándose, levántese de la cama, prosiga relajándose del modo aprendido y vuelva a acostarse nuevamente solamente cuando tenga sueño. Repita esta operación en tantas ocasiones como sea preciso durante la noche.
Utilice la cama y el dormitorio únicamente para dormir. No mire la T.V., no escuche la radio, ni coma o bien lea en cama.
Influiremos en nuestro estilo de vida: dieta, deporte, horarios regulares, Limitar el consumo tabaco y de bebidas alcohólicas.

9 consejos para superar el insomnio

Este trastorno,el insomnio, suele estar  relacionado con el aumento de los niveles de alerta fisiológica y psicológica en el transcurso de la noche, sumado a un condicionamiento negativo a la hora de dormir.El malestar y la preocupación,provocadas por las dificultades para dormir, bien pueden terminar generando un círculo vicioso: cuanto más intentamos dormir, más frustrados y molestos nos sentimos, y menos vamos a dormir.

 

A continuación 9 consejos para combatir el insomnioinsomnio remedios caseros

1) Llevar  un diario del insomnio por,al menos,dos semanas. ¿la  hora a que nos acostamos? ¿el momento en que nos dormimos?¿Cuándo nos despertamos? ¿Qué es lo que nos despierta?

También llevar un registro de lo que comemos, tomamos  y nuestra actividad del día y,también lo que hacemos antes de irnos a dormir. ¿vemos la televisión hasta  la madrugada? ¿sentimos algún dolor que nos impide dormir?

2) Debemos procurar que nuestro espacio para dormir sea oscuro,silencioso y con la temperatura adecuada.Debemos usar ropa cómoda para dormir.

3) Procurar mantener el mismo horario siempre  para ir a dormir y levantarse.

4) Evitar las bebidas que contengan cafeína,u otros excitantes.

5) Comer algún alimento rico en  proteína un par de horas antes acostarnos.

6) Intentar solucionar las tareas problematicas y estresantes por la mañana y dejar las relajantes para el final de la jornada.

7) Informar a nuestro medico de todos los medicamentos y sustancias que tomamos.

8) Debemos evitar dormir el durante el día.

9) Realizar algún ejercicio,si puede ser,al menos seis horas antes de irnos a dormir, también puede ayudarnos a conciliar el sueño. Si podemos hacer ejercicio podemos  tomar un baño caliente.

Vídeo con consejos para combatir el insomnio

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