Alimentación saludable y equilibrada concépto

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Como elegir una dieta saludable y equilibrada.

Una dieta saludable y equilibrada es sin duda una gran medida para lograr laAlimentación saludable y equilibrada concépto78 salud y el bienestar. Por esa razón debemos aumentar el consumo de manera considerable las verduras, frutas, productos de origen lácteo, pescado, legumbres y aceite de oliva. Y al contrario, se deben evitar y reducir la ingesta de dulces, pan comercial y sobre todo las grasas saturadas. En este artículo te vamos a mostrar las claves que necesitas para llevar una dieta saludable y disfrutar de los beneficios saludables de una alimentación correcta.1 – Es importante comer bien

Alimentación saludable y equilibrada concéptos

Todos los seres humanos necesitamos alimentarnos para poder vivir. Esto porque en los alimentos que consumimos se encuentran los nutrientes necesarios que van a aportar la energía adecuada para realizar todas las tareas diarias y de igual forma tener el organismo en funcionamiento óptimo.
Para poder lograr dicho funcionamiento óptimo, es indispensable saber elegir una dieta saludable y equilibrada todos los días. ¿Cómo la conseguirás?, muy sencillo, solo basta con combinar los alimentos de forma correcta y efectiva para obtener los nutrientes que se necesitan de acuerdo con el sexo, la edad o la actividad física de cada persona.
Casi todas las enfermedades están ligadas a una mala dieta alimentaria durante muchos años: Problemas del corazón, osteoporosis, Diabetes Mellitus 2, hipertensión arterial, cáncer, sobrepeso y obesidad entre otros…2 – El equilibro entre Hidratos de carbono, grasas y proteínas es la clave.

Equilibro entre Hidratos de carbono, grasas y proteínas

Existen 3 nutrientes presentes en nuestra alimentación: las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono (azúcar). Una dieta sana es la combinación de ellos de manera correcta. ¿Cómo puedo lograr eso? A continuación te dejo una lista de las proporciones correctas para una die ta saludable.Del 15% al 20% de tu alimentación, debe constar de proteínas. Las proteínas tienen como función la construcción y regeneración de los Alimentación saludable y equilibrada concépto899tejidos musculares y a su vez de transporte de otros nutrientes, por ejemplo las grasas.Del 25% al 30% tienen que ser las grasas. Ya que con estos nutrientes nuestro organismo logra producir de manera fundamental energía.De 50%  o el 60% son carbohidratos. Similar a la función de las grasas, los hidratos de carbono son metabolizados por el organismo para la producción de energía.3 – Saber de dónde se originan los nutrientes

Dónde se originan los nutrientes
Además de saber combinarlos de manera adecuada, es imprescindible saber elegir los nutrientes correctos. Grasas, proteínas y carbohidratos hay de muchos tipos y de diferentes orígenes, recuerda que para elegir una dieta saludable, tienes que saber elegir los indicados.Del 15 al 20% de las proteínas ingeridas se recomiendan que sean de pescado, esto porque el pescado contiene una grasa llamada Omega-3 que beneficia al corazón, también puede ser proteína de origen vegetal.

Dieta saludable y equilibrada diaria

Del total de grasas consumidas, debes de tratar que la mayoría sean grasas poli-insaturadas. Las puedes encontrar en el pescado (Omega-3), las almendras, el aceite de girasol, los cacahuates y en a soja, mismos que te pueden beneficiar a nivel del corazón. Y en el caso de las grasas saturadas, deben ser por lo menos un 10%, que en cierto punto también pueden beneficiarte, pero debes minimizar la ingesta de las mismas. Muchas de las que se encuentran en las papas fritas, en la carne roja, leche y sus productos derivados como la mantequilla, ya que contienen mucho colesterol malo y se pueden desarrollar cardiopatías.
Recuerda siempre que por lo menos el 50% de los hidratos de carbono tienen que ser complejos, mismos que están presentes en las frutas, las legumbres, hortalizas y en cereales. De todos los azucares que vallas consumir,  menos del 10% tienen que provenir de los dulces o panes comerciales y refrescos.4 – Fibra, minerales y vitaminas

Fibra, minerales y vitaminas

Los nutrientes antes mencionados (Proteínas, grasas y carbohidratos), no son los únicos que se encuentran en los alimentos, hay otros que son necesarios para una buena dieta sana y equilibrada. Los minerales, la fibra, las vitaminas y el agua son nutrientes que no aportan energía, pero de igual forma son indispensables para el funcionamiento correcto de nuestro cuerpo.Los minerales y las proteínas contienen sustancias antioxidantes, que a largo plazo previenen muchísimos trastornos, que incluyen la arterioesclerosis, el cáncer y problemas de infertilidad. Estos nutrientes se encuentran en muchos alimentos, por eso se recomienda llevar una alimentación lo más variada posible.
Si hablamos de fibra, además de mejorar el peristaltismo intestinal, sirve también para que las bacterias que están presentes en el colon produzcan ácidos grasos de cadena corta, que son beneficiosos para todo el sistema cardiovascular. Además la fibra la podemos encontrar en muchas frutas como: Papaya, ciruela, manzana y en los cítricos. También en las verduras como: Guisantes, verduras de raíces, espárragos etc. Y finalmente en alimentos integrales y cereales.5 – Tu dieta saludable tiene que estar a la par de tu gasto de energía

Gasto energético

Es muy importante que tu dieta este a la par del gasto energético de cada persona en forma individual. Por ello tenemos que tener lo que se conoce como “Tasa metabólica en reposo”. Se comienza con el sexo de la persona, la edad y el peso, se utilizan las formulas recomendadas por la OMS (Organización mundial de la salud) o en su defecto la fórmula de Harris-Benedict.
Entonces, de acuerdo a las formulas de la OMS, un hombre de 30 años con peso de 80 kg. Tendría que ingerir 1807 kilo calorías al día. Una mujer con la misma edad pero con un peso de 65 Kg. Necesitará 1395,5 kilo calorías.
En la fórmula de Harris-Benedict se agrega la altura. Siguiendo la ecuación, un varón de 30 años que mide 1,80m y que pesa 80 Kg. Tendría la necesidad energética de 1858 Kcal. Por día, por otro lado una mujer con la misma edad pero midiendo 1,75 m con 65 Kg. De peso, va a necesitar 1453 Kcal. En un día.
Los resultados arrojados con las formulas tienen que multiplicar todo por el gasto energético en la actividad física de cada quien. En el caso de los varones, este gasto es de 1,60 si el ejercicio es ligero, de 1,78 si el ejercicio es intenso y de 2,10 si es elevado o alto. Por otro lado, las mujeres es de 1,50 para rendimiento bajo, 1,6 para moderados y 1,90 para elevados.6 – Construyendo una dieta saludable modelo

Dieta Saludable modelo

Para lograr construir una dieta saludable y balanceada se tiene que acomodar depende del gasto de energía de cada persona. Es imprescindible que vayas a solicitar asesoría de un profesional de la nutrición, en todo caso con un nutriólogo o endocrinólogo para elaborar la dieta de cada persona.
Teniendo eso como punto de partida, la siguiente dieta es un ejemplo para un varon con unas necesidades energéticas de 1,700 kcal. A 3,000 Kcal.

De 1 a 10 raciones de cereales al día, patatas, legumbres etc.Alimentación saludable y equilibrada concépto

De 2 a 4 raciones de frutas y jugos de frutas al día.

De 3 a 5 raciones de hortalizas y verduras por día.

De 2 y 3 raciones de productos lácteos y leche al día.

De 1 a 2 raciones de pescado, huevos y carnes por día.

Consumir las grasas y los aceites con mucha mesura, proponiendo no pasar de 80 gramos por día.

Reducir el consumo de dulces, azúcar y todo tipo de comida chatarra, pudiendo hacerlo solo de manera ocasional.7 – Reafirmando lo importante que es el desayuno

 Alimentación saludable y equilibrada concépto.Importancia del desayuno

Ya que sabemos cuáles son los alimentos que nos ofrecen nutrientes que son necesarios para cubrir el gasto energético, es importante que los repitamos de forma adecuada. Lo que todos los nutriólogos recomiendan es comer de 4 a 5 veces por día. Por ende el desayuno debe ser, a la par del desayuno de medio día, la comida que más calorías nos aporte. Por otro lado, la cena, debe ser más ligera.Los datos siguientes pueden servirte como referencia, pero siempre deben corroborarse con el nutriólogo o experto en el tema:

El 25% de las calorías consumidas al día, deben ser aportadas por el desayuno.

La comida ingerida a la media mañana debe  aportar 5% de las calorías totales diarias.

El almuerzo del medio día aporta el 40% de las calorías por mínimo.

La merienda debe ser del 15% de las calorías.

La cena del 15% siendo más ligera.
Ahora si, en tus manos está el poder planear una dieta saludable que favorezca a tu salud, recuerda que siempre debes consulta a tu nutriólogo para ver cómo se puede adaptar tu alimentación de manera más favorable.
Como siempre aquí un vídeo que te ayudara a comprender mas la información antes planteada:

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